Vous êtes angoissé et sujet au crise d''angoisse, vous pouvez vous aider vous-même et trouver des pistes dans cet article.
Si vous n'êtes pas angoissé, vous pouvez quand même lire cet article pour savoir comment aider une personne qui fait une crise d'angoisse.
1 - La toute première chose à faire en cas de crise d'angoisse : respirer
1. Posez vos mains sur le bas de votre ventre et laissez votre respiration venir animer le bas du ventre.
Je vous rassure, cela n'est pas si aussi compliqué que vous le croyiez. Si vous êtes angoissée, vous bloquez votre respiration au niveau thoracique. Cette façon de respirer augmente l'intensité émotionnelle et ne vous aide pas!
Vous aidez une personne qui vit une crise d'angoisse : restez calme surtout, conseillez-lui cette respiration. Vous verrez qu'il lui faudra un petit moment pour y arriver et c'est tout à fait normal. Demandez-lui de vous regarder pour attirer son attention et respirez avec elle.
2. Ralentissez votre rythme de respiration
Angoisée, vous respirez trop vite et vous emballez votre rythme cardiaque. Non, non, non : prenez le temps d'inspirer et le temps d'expirer. Vous respirez au niveau abdominal et à chacune de vos inspirations vous accueillez l'air de plus en plus lentement. Continuez jusqu'à caler votre respiration sur le rythme suivant :
j'inspire en comptant 5 secondes
j'expire en comptant 5 secondes.
3. Passez en respiration anti-anxiété
Votre respiration est centrée dans le ventre, la durée est calée sur environ 5 secondes, vous pouvez passer à la dernière étape en rajoutant un temps de pause de 5 secondes entre l'inspire et l'expire. Ce qui donne :
j'inspire en comptant 5 secondes
je retiens l'air pendant 5 secondes
j'expire en comptant 5 secondes.
Au bout d'une à trois minutes seulement votre intensité émotionnelle va diminuer. C'est obligatoire, c'est presque mécanique. Votre rythme cardiaque diminue et votre coeur se remet en cohérence avec votre cerveau.
Un conseil : si vous êtes sujet au crise d'angoisse, entraînez-vous à faire cette respiration au moins trois fois par jour. Plus nous maîtrisons un outil en situation normale plus il vous sera simple de l'utiliser en cas de crise. Logique non?
Pour vous aider, écouter ma méditation "cohérence cardiaque", vous pouvez aussi télécharger l'appli gratuite RespiRelax+ qui est un timer dédié à la cohérence cardiaque très simple d'utilisation.
2- La deuxième chose à faire : se défocaliser
Se défocaliser signifie changer son état d'esprit, s'ouvrir à autre chose, penser différemment. Vous êtes en mode plan serré : vous ne voyez qu'une seule chose, votre angoisse. Passez en plan de plus en plus élargi.
Une technique de défocalisation : les 5 sens
Prenez conscience de trois choses que vous touchez - ou encore trois choses que vous voyez autour de vous - ou entendez - ou sentez.
Une autre technique : l'acceptation
On ne combat pas un état : la guerre n'est pas la paix. On accepte un état pour ensuite le libérer. Acceptez d'être angoissée, dites vous que c'est ok : "je suis angoissée, c'est OK". Cela a l'air de rien mais c'est un grand pas.
Allez une troisième technique : le mot ou/et l'image ressource
Choisissez un mot qui vous fait du bien du style : confiance, sécurité, calme, bien-être. Et pensez à ce mot et laissez venir une image qui symbolise pour vous ce mot, plongez dans l'image.
Et une toute dernière technique: prendre de la distance
Lire l'article "Relativiser, prendre de la distance" : vous y retrouverez les 4 façons de relativiser.
Et pourquoi pas utiliser toutes ses techniques?
3- La troisième chose à faire : décider de travailler vraiment pour libérer votre angoisse
Pas facile de travailler sur la complète libération de son angoisse tout seul. Bien souvent les causes en sont confuses et diverses. Souvent elles ont leurs origines dans l'enfance. Le mieux est de vous faire accompagner par un thérapeute en qui vous avez toute confiance et avec qui vous vous sentez bien.
La plupart du temps cela sera une thérapie à court ou moyen terme - cela dépend si vous êtes angoissée depuis peu de temps ou depuis tout le temps. Cela vous demandera de travailler sur vous entre les séances.
Mais moi, qui suis une ancienne angoissée, je faisais des crises de spasmophilie adolescente, je peux vous garantir que nous pouvons tout à fait sortir des crises d'angoisse. Et quel soulagement quand il ne reste plus qu'à s'épanouir!