RESPIRATION, DETENTE

La respiration complète ou consciente 

 

  La respiration complète se passe en trois étapes : abdominale, thoracique et scapulaire. C'est une respiration apaisante, qui a le pouvoir de relâcher la tension et d'apporter un sentiment de plénitude. 

 

Je commence par expirer. J'expire pour vider complètement l’air contenu dans mes poumons et mon ventre se creuse.

 

  • Etage inférieur ou abdominal. La respiration abdominale est la source du souffle.  A l'inspiration, je gonfle mon ventre comme un ballon bien rond, à expiration le ballon se dégonfle. Elle anime les forces de vie les plus physiques. Elle renforce notre instinct de survie et notre sensation de sécurité.Un, je gonfle mon ventre et j'inspire. Deux, je dégonfle mon ventre et j'expire… Je sens mon ventre, mon nombril qui monte et qui descend, qui se contracte et se relâche. Je sens à l'intérieur de mon ventre tout ce qui est mis en mouvement, en action, les muscles et les organes. La respiration abdominale masse mes intestins, le foie, le pancréas, la rate, les organes génitaux internes, les reins, tout le système digestif. Il contribue à leur bon fonctionnement. Je prends conscience également de mon dos et de mon bassin. Ils touchent le sol différemment à l'inspir et à l'expir. Je prends conscience à la fois de mon ventre, à l'extérieur, à l'intérieur, de mon dos, de mon souffle, du trajet de mon souffle.

 

  • Etage moyen ou thoracique, oxygène bras, membres supérieurs, estomac. La respiration thoracique est en relation avec les émotions, les sentiments, le cœur et le centre de l'être. L'ouverture des côtes favorise la libération des émotions. Pour prendre conscience de cette respiration, je pose mes mains sur les côtes flottantes, j'inspire et mon ventre se gonfle, mes basses côtes s'écartent latéralement, mon thorax se soulève. J'expire en laissant mon thorax s'affaisser, mes côtes se rapprocher, et mon mon ventre se dégonfler. Cette respiration  correspond aux mauvaises habitudes. Généralement lorsque je suis stréssée, je ne respire plus que par le haut de la poitrine, m'enfermant dans le côté émotionnel de mon être et l'intensifiant encore pouvant aller jusqu'à l'angoisse. Je respire ventre, thorax et déjà j'harmonise le niveau physique et émotionnel de mon être. 

 

  • Etage supérieur ou scapulaire, oxygénation cerveau, tête, jusqu’aux clavicules ® migraines. La respiration haute dynamise les facultés mentales (intelligence, attention, concentration, mémoire) et spirituelles. C'est la respiration qui aère le cerveau et ait préventive des maux de tête. Je pose mes mains sur les clavicules et je les sens se soulever à l'inspiration et s'affaisser à l'expiration. De même je peux mettre mes mains sur le haut de mes omoplates. A L'inspiration, l'air pénètre le haut de mon corps, je sens l'air palpiter jusqu'au bord de mes narines. Je sens le mouvement de l'air. Je vois mon cerveau régénéré par cette respiration, complètement oxygéné. J'expire librement. 

 

  • Respiration complète : Je recommence, j'inspire et mon ventre se gonfle, mon thorax se soulève, mes épaules s'ouvrent et je sens l'air palpiter au bord de mes narines. J'expire, mes épaules se rabaissent, mon thorax et mon ventre. J'harmonise à la fois le niveau physique, émotionnel et mental de mon être pour qu'ils puissent travailler ensemble.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La respiration dynamisante

 

  Votre inspiration doit être le double de temps que votre expiration. Ou encore si vous inspirez sur 4 temps, expirez sur 2 temps. Pratiquer quelques minutes et vérifiez l'effet par vous-même. 

 

 

 

 

 

La respiration apaisante

 

  Votre expiration doit être le double de temps que votre inspiration. Par exemple, vous inspirez sur 2 temps et vous expirez lentement sur 4 temps. Pratiquer quelques minutes et vérifiez l'effet par vous-même. 

 

 

 

 

La cohérence cardiaque

 

  Je vous invite à pratiquer cette respiration pour faire diminuer votre stress ou votre angoisse et vous aider également à ralentir le flot de vos pensées.

C'est très simple : inspirez au moins sur 5 secondes et expirez au moins sur 5 secondes. Votre rythme cardiaque retrouve sa cohérence ou son harmonie. Utilisez cette durée de respiration aussi souvent que vous le voulez et vous noterez ses bienfaits. 

 

  Je vous invite à visualiser le documentaire de David Servan Schreiber à l'adresse suivante :

  https://www.youtube.com/watch?v=Mv1Amf-zE3c  

La détente de base : sophronisation 

 

 

  Installez-vous confortablement, doucement fermez les yeux et laissez-vous pousser un soupir . Prenez le temps de porter un regard bienveillant sur tout votre espace intérieur. Faites plusieurs respirations complètes et préparez-vous à vous détendre complètement. 

Prenez conscience de votre front et relâchez-le... jusqu'aux tempes... 

Détendez votre cuir chevelu. 

Laissez vos paupières se relâcher également et tout le pourtour des yeux, jusqu'aux nerfs oculaires en laissant venir le noir derrière vos paupières closes.  

Vous détendez votre nez de la racine jusqu'aux ailes du nez. L'air palpite doucement au bord des narines.

Vous laissez aller vos joues comme si vous laissiez s'envoler votre masque de tension ou de fatigue. 

Vous desserrez votre mâchoire, laissez votre langue reposer librement dans votre bouche et vous détendez vos lèvres. Vous les laissez s'entrouvrir ou s'effleurer l'une l'autre délicatement. Vous pouvez laisser monter un sourire pour approfondir la détente de votre visage. 

Continuer ainsi pour tous les endroits du corps : le cou jusqu'à la gorge, les épaules, le haut des bras, les coudes, les avant-bras, les poignets, les mains, la nuque, tout le dos jusqu'aux fessiers, le thorax, le ventre, les cuisses, les genoux, les mollets, les chevilles et les pieds. 

Et juste prenez conscience de toute votre corps plus détendu... 

Le training autogène : lourdeur 

 

  Dans cet exercice, je vous invite à faire l'expérience de la pesanteur. Commencez par laisser venir une sensation de lourdeur dans une de vos mains, puis dans tous le bras. Comparez la sensation dans les deux bras. Continuez avec l'autre main, puis l'autre bras.  Laissez un de vos pieds devenir lourd, puis toute la jambe. L'autre pied, l'autre jambe. Tout le tronc. Et même la tête que vous laissez devenir agréablement lourde. 

La lourdeur est généralement un signe de détente. 

Développer ma présence au moment présent

 

 

  Je m'installe confortablement et je laisse ma conscience envelopper tout mon être. Conscience aussi bien de mon corps que de mes émotions ou de mes pensées. J'accueille tous mes ressentis corporel, émotionnel et mental avec bienveillance sans jugement... J'accueille aussi ma respiration. J'en prends conscience telle qu'elle est sans en changer le rythme. A chaque fois que j'inspire, je peux dire j'inspire. A chaque fois que j'expire, je peux dire j'expire. Je continue d'être à l'écoute de tous mes ressentis, de ma respiration, de ce que mes sens me font parvenir.

Je peux nommer tout ce dont je prends conscience sans aucun jugement. Par exemple, je ressens cela, j'entend tel bruit, je pense à ... 

Je suis de plus en plus présente à moi-même à tout ce que je vis.